Нарушение сна, известное как бессонница (или инсомния), является довольно частой проблемой. Это состояние отрицательно сказывается на общем благополучии человека. Инсомния проявляется в виде сложностей с засыпанием, поддержанием сна на протяжении ночи или слишком ранним пробуждением. Зачастую, эта проблема обусловлена определенными психологическими факторами.

Психологические причины бессонницы

На появление проблем со сном влияют многие психологические факторы. Они следующие:

• Стресс и тревога. Бессонница часто возникает из-за стрессовых состояний и чувства тревоги. Стресс может быть вызван различными факторами (рабочие вопросы, учебные нагрузки, проблемы в личной жизни или финансовые затруднения).
• Депрессия. Депрессивные состояния часто сопровождаются нарушениями сна. Люди с депрессией испытывают как бессонницу, так и гиперсомнию (чрезмерную сонливость). Негативные мысли и чувства, характерные для депрессии, мешают спокойному сну.
• Посттравматическое стрессовое расстройство. Люди, пережившие травматические события, страдают от бессонницы из-за навязчивых воспоминаний, кошмаров и повышенной тревожности. Эти симптомы значительно ухудшают качество ночного отдыха.
• Искаженные представления о сне. Негативные размышления о качестве сна, например, «Я совершенно не высплюсь» или «Завтрашний день будет испорчен из-за недосыпа», повышают уровень беспокойства и создают препятствия для наступления сна. Подобные мыслительные ошибки формируют замкнутый круг, где боязнь бессонницы лишь обостряет существующие трудности с засыпанием.

К тому же, люди, страдающие от низкой самооценки или неуверенности, переживают излишнюю тревогу по поводу своих способностей справляться с повседневными задачами. Это тоже плохо влияет на уровень качества сна.

Когнитивно-поведенческая терапия для лечения бессонницы

Одним из наиболее результативных способов борьбы с бессонницей признана когнитивно-поведенческая терапия. Ее цель – модификация деструктивных мыслей и паттернов поведения, влияющих на качество ночного отдыха:

• Преобразование мышления. На этом этапе происходит обнаружение и коррекция негативных установок, связанных со сном. Пациентам помогают распознать и оспорить искаженные представления, заменяя их более реалистичными и позитивными.
• Гигиена сна. Ключевым элементом КПТ является обучение пациентов принципам правильной организации сна. Сюда входит создание комфортной обстановки, поддержание регулярного режима, а также ограничение потребления веществ, стимулирующих нервную систему, например, кофеина и спиртного.
• Управление ассоциациями. Эта техника направлена на формирование у пациентов устойчивой связи между кроватью и сном. В частности, рекомендуется ложиться только при появлении чувства сонливости и подниматься с постели, если заснуть не удается в течение 20 минут.
• Прогрессивная мышечная релаксация. Данная техника — это последовательное напряжение и расслабление различных групп мышц. Благодаря таким упражнениям уменьшается мышечное напряжение, снижается уровень стресса, что облегчает процесс засыпания.

Если вы испытываете трудности со сном, рекомендуется обратиться к врачу-сомнологу. Специалист подберет оптимальный план лечения, учитывая ваши индивидуальные особенности!