Нередко люди жалуются на бессонницу или плохое качество сна, но редко задумываются: причина не всегда в болезни, а зачастую в образе жизни. Привычки, которые мы формируем днём и вечером, напрямую влияют на глубину и продолжительность сна. Медики называют это гигиеной сна — набором правил и методик, позволяющих организму естественно погружаться в ночной отдых.

Режим и стабильность

Наш мозг работает по биологическим часам. Когда время отхода ко сну и пробуждения постоянно меняется, организм теряет ориентиры, и заснуть становится сложнее. Поэтому важна стабильность:

• Ложиться и вставать в одно и то же время даже в выходные.
• Избегать дневного сна дольше 20–30 минут.
• Поддерживать одинаковый порядок действий перед сном (например, душ, книга, затем сон).

Со временем мозг «привыкает» и сам начинает готовить тело к отдыху.

Ограничение стимуляторов

Кофе, крепкий чай, энергетики и даже шоколад содержат вещества, стимулирующие нервную систему. Их действие может сохраняться до 6–8 часов. Поэтому сомнологи рекомендуют отказаться от стимуляторов во второй половине дня. Алкоголь тоже мешает глубоким фазам сна: он помогает заснуть, но делает сон поверхностным.

Снижение влияния экранов

Голубой свет от смартфонов и ноутбуков снижает выработку мелатонина — гормона сна. Если привычка смотреть в экран перед сном неизбежна, стоит использовать фильтры «night mode» или специальные очки с блокировкой синего спектра. Но лучший вариант — отложить гаджеты за час до сна и заменить их спокойным чтением или медитацией.

Создание комфортной среды

Комната для сна должна быть прохладной (около 18–20 °C), затемненной и тихой. Хороший матрас и подушка помогают расслабить мышцы, а свежий воздух снижает вероятность пробуждений. Для тех, кто живёт в шумных районах, подойдут беруши или белый шум.

Релаксационные техники

Часто бессонница связана с тревожными мыслями. Помогают простые методики расслабления:

• дыхательные упражнения (например, вдох на 4 счёта, выдох на 6);
• мягкая растяжка или йога;
• прослушивание спокойной музыки или звуков природы.

Некоторым помогает техника «mindfulness» — сосредоточение на настоящем моменте, что снижает поток тревожных мыслей.

Физическая активность

Умеренные тренировки днём улучшают качество сна, но заниматься лучше не позднее, чем за 3–4 часа до отхода ко сну. Поздняя интенсивная нагрузка, наоборот, возбуждает нервную систему и мешает заснуть.

Методики улучшения привычек сна просты, но требуют регулярности. Важно не ждать мгновенного результата: обычно на перестройку режима и формирование новых привычек уходит 2–3 недели.

Если же даже после соблюдения правил вы продолжаете испытывать бессонницу, сонливость днем или просыпаетесь от остановок дыхания — это сигнал для консультации. Сомнолог поможет выявить истинную причину нарушений сна и подобрать индивидуальные рекомендации.