Каждый родитель знаком с этой ситуацией: вечер, пора спать, а подросток бодрствует, листает ленту или слушает музыку в наушниках. Утром — мучительное пробуждение, сонливость, опоздания и раздражение. Кажется, будто это просто лень или упрямство, но на самом деле за смещением режима сна стоят вполне объяснимые физиологические процессы.
Что происходит с биоритмами подростков
Во время полового созревания меняется не только тело, но и работа мозга. Одно из заметных изменений — сдвиг циркадных ритмов, то есть внутренних биологических часов. Гормон сна мелатонин начинает вырабатываться позже — не в 21–22 часа, как у детей, а ближе к 23–24. Поэтому подросток просто физиологически не может заснуть рано.
Проблема усугубляется тем, что утренние школьные уроки остаются по-прежнему ранними, а значит, организм не получает нужных 8–9 часов сна. В результате — хронический недосып, усталость, трудности с концентрацией и перепады настроения.
Почему подростки «залипают» перед сном
Дополнительный фактор — голубой свет экранов. Телефоны, планшеты, ноутбуки и телевизоры подавляют выработку мелатонина, обманывая мозг: «ещё день». Даже полчаса перед экраном способны отодвинуть засыпание на целый час. Кроме того, для подростков вечер — это время личного пространства: общение в мессенджерах, творчество, музыка. Эти эмоциональные стимулы повышают уровень дофамина, и мозг остается в активном состоянии, мешая расслаблению.
Как помочь без скандалов
Главное — понять, что позднее засыпание не признак лени, а особенность возраста. Давление и упрёки только усиливают сопротивление. Лучше создать условия, которые помогут естественно выровнять ритм сна.
Вот несколько работающих приёмов:
- За час до сна — минимум экранов. Лучше заменить их на музыку без подсветки, чтение или разговор.
- Вечером — приглушенный свет, утром — максимум дневного освещения. Свет помогает «перезапустить» биоритмы.
- Исключить стимуляторы — кофе, крепкий чай, энергетики после обеда.
- Постепенно смещать режим сна: ложиться и вставать на 10–15 минут раньше каждую неделю.
- Сделать спальню спокойной зоной: прохладный воздух, отсутствие лишнего шума и гаджетов рядом с кроватью.
Важно помнить: подростки нуждаются во сне больше, чем взрослые. Недосып влияет не только на настроение, но и на обучение, память, иммунитет и гормональный баланс.
Когда стоит обратиться к специалисту
Если ребёнок не может заснуть даже при соблюдении режима, постоянно чувствует себя разбитым или жалуется на тревогу и головные боли, возможно, причина глубже — в нарушении циркадных ритмов или гиперстимуляции нервной системы. В таких случаях лучше обратиться к сомнологу. Врач поможет определить, что именно мешает здоровому сну: гормональные сдвиги, стресс, влияние света или экранов. Иногда достаточно мягкой коррекции образа жизни, чтобы вернуть подростку естественное чувство бодрости и стабильное настроение. Сон подростка — это не проблема, а процесс взросления. Главное — помочь ему пройти этот этап с пониманием и заботой, а не с бессмысленными упрёками и спорами.