Даже короткий перелёт через несколько часовых поясов способен выбить внутренние биоритмы из привычного режима. Основная причина — рассинхронизация циркадных ритмов, то есть суточных колебаний биологических процессов, регулирующих сон, бодрствование, температуру тела и уровень гормонов. Когда человек резко меняет часовой пояс, внутренние «часы» продолжают работать по старому времени, в то время как окружающая среда уже требует нового режима.

Главным регулятором этих процессов является гормон мелатонин, вырабатываемый эпифизом преимущественно в темное время суток. При смене времени суток и освещенности его уровень меняется, но с задержкой, из-за чего появляются такие симптомы, как:

• трудности с засыпанием или ранние пробуждения;
• дневная сонливость и раздражительность;
• снижение концентрации внимания;
• головные боли и ощущение «разбитости».

У здорового человека перестройка занимает от двух до семи дней. Однако скорость адаптации зависит от возраста, состояния нервной системы и направления перелёта. При перемещении на восток восстановление обычно сложнее, так как требуется ложиться спать раньше, чем привык организм. При перелёте на запад адаптация проходит мягче — день как будто «удлиняется».

Интересно, что у людей, регулярно путешествующих или работающих вахтовым методом, со временем формируется частичная толерантность к подобным сдвигам, но полная устойчивость к смене часовых поясов невозможна: внутренние часы всё равно нуждаются в постепенной перестройке.

Как мягко адаптироваться после перелета

Чтобы уменьшить проявления так называемого «джетлага», важно готовить организм заранее и поддерживать его после перелёта. Основные рекомендации специалистов по сомнологии включают простые, но эффективные шаги:

• Сдвиг графика сна за 2–3 дня до поездки. Если вы летите на восток — ложитесь и вставайте немного раньше, если на запад — наоборот.
• Контроль освещенности. Утром после прибытия стоит чаще находиться на дневном свете, чтобы ускорить выработку серотонина. Вечером, напротив, желательно избегать яркого освещения и экранов.
• Достаточное потребление воды и отказ от алкоголя и кофеина в первые сутки, поскольку они усиливают обезвоживание и нарушают сон.
• Лёгкая физическая активность — прогулки, растяжка, дыхательные упражнения. Они помогают синхронизировать внутренние ритмы и снизить стресс.
• Лёгкая еда. Переедание затрудняет засыпание, поэтому в первые дни лучше выбирать простые блюда с минимальной нагрузкой на пищеварение.

Дополнительно можно использовать препараты на основе мелатонина, но их применение стоит обсудить с врачом, особенно если есть хронические заболевания или нарушения сна. Иногда помогает и светотерапия — специальные лампы, имитирующие дневной свет, способствуют нормализации ритмов у людей, часто летающих через разные часовые пояса.

Адаптация всегда индивидуальна. Кто-то восстанавливается за пару дней, другим требуется неделя и больше. Главное — не игнорировать сигналы организма: длительная бессонница, головные боли и упадок сил после поездки — повод проконсультироваться со специалистом. Если трудности со сном повторяются или становятся хроническими, стоит обратиться за профессиональной помощью.