Когда бессонница становится хронической, многие первым делом обращаются к снотворным. Они действительно помогают уснуть, но лишь временно. Проблема в том, что таблетки устраняют симптом, а не причину нарушения сна. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) — это научно подтвержденный метод, который работает с самим механизмом проблемы, помогая восстановить естественный сон без лекарств.

Когнитивные методы направлены на то, чтобы изменить привычки и установки, которые мешают засыпать. Например, страх не уснуть, постоянный контроль времени, работа в постели или привычка проводить вечер за гаджетами. Всё это формирует «порочный круг»: чем больше усилий человек прикладывает, чтобы уснуть, тем сильнее мозг сопротивляется расслаблению.

Во время терапии пациент учится по-новому воспринимать сам процесс сна — без тревоги и давления. Постепенно исчезает зависимость от внешних стимулов (таблеток, алкоголя, телевизора), а организм восстанавливает собственный ритм.

Основные принципы когнитивной терапии сна

Терапия строится на сочетании психологических и поведенческих инструментов. Врач сомнолог помогает выработать устойчивые привычки, которые возвращают телу способность засыпать естественным образом:

• Стимульный контроль — использование кровати только для сна, без гаджетов и чтения;
• Ограничение времени в постели — если человек долго не засыпает, ему советуют вставать и возвращаться только при появлении сонливости;
• Постепенное изменение установок — работа с тревожными мыслями вроде «если я не усну, завтра всё пойдёт наперекосяк»;
• Тренировка релаксации — дыхательные упражнения, мышечное расслабление, медитация;
• Формирование стабильного режима сна — засыпание и пробуждение в одно и то же время, даже по выходным.

Результаты исследований показывают, что КПТ столь же эффективна, как медикаментозное лечение, но эффект сохраняется дольше, без побочных действий. Через несколько недель регулярной практики большинство пациентов спят лучше, быстрее засыпают и просыпаются без чувства усталости.

Сон — это не то, что можно «включить» таблеткой. Это естественный процесс, который возвращается, когда мы создаём для него условия. Но бывают случаи, когда причина кроется намного глубже. Очень часто причиной проблем со сном становиться апноэ. Эпизоды остановки дыхания не только оказывают негативное влияние на организм, но и на все сферы жизни. Постоянная усталость, тревога, отсутствие энергии и как последствие бессонница и прием препаратов. Для того чтобы избежать негативных последствий, важно вовремя выявить первопричину. Если вы страдаете от бессонницы или зависите от снотворных, обратитесь к врачу-сомнологу. Специалист подберет безопасные методы, чтобы восстановить сон без медикаментов.