Йога помогает повысить качество сна, избавиться от бессонницы. Но этим возможности древней восточной практики не ограничиваются. Существуют упражнения и направления дыхательной гимнастики, полезные при апноэ и храпе.

Что такое храп и апноэ?

Обычный храп значительно опаснее, чем может показаться на первый взгляд. И дело не только в том, что громкие звуки мешают высыпаться самому человеку и его семье, а недосып негативно отражается на здоровье. Храп часто сопровождается апноэ – краткосрочными перерывами в дыхании.

Во время сна человека мускулатура всего тела расслабляется. Это относится и к небным, глоточным, подъязычным мышцам. В таком состоянии ткани провисают, из-за этого получается вибрация при прохождении воздушного потока. Так появляется храп. А если ткани полностью смыкаются, то происходит блокировка дыхательных путей, временно останавливается дыхание. Это и есть апноэ.

Чем поможет йога?

Помимо кислородной терапии, использования специальных приборов и хирургических методов сейчас активно используется йога от храпа. Основная задача заключается в восстановлении тонуса мышц дыхательных путей. Существует специальная практика под названием «змеиное дыхание», которая предусматривает напряжение мускулатуры носоглотки и гортани в напряженном состоянии при вдохе и выдохе. При регулярном выполнении упражнений:

• Формируется стойкий мышечный стереотип, препятствующий храпу;
• Тренируются мышцы носо- и ротоглотки;
• Дыхательные мышцы включаются осознанно и в правильной последовательности;
• Появляется возможность тренировать определенные мышцы за счет выполнения упражнений только на выдохе или вдохе.

Одновременно занятия йогой способствуют снятию стресса, т.е. устранению одной из основных причин плохого сна. Тренировки нормализуют кровообращение, что в сочетании с правильным дыханием обеспечивает достаточное поступление кислорода к мозговым клеткам, поэтому сон становится более крепким и глубоким.

При апноэ йога тоже актуальна, благодаря усилению тонуса мускулатуры в дыхательных путях. Правда, в таких случаях дыхательные техники служат вспомогательной мерой и дают максимальный эффект только в сочетании с СиПАП-терапией. Тем не менее, определенные асаны и дыхательные упражнения позволяют существенно сократить частоту эпизодов апноэ и могут использоваться в профилактических целях.

Упражнения при храпе и апноэ

В таких ситуациях рекомендуются:

• Диафрагмальное дыхание – в положении сидя нужно расслабить пресс, сделать вдох, сосредоточившись на нижнем участке живота. Она должна подниматься на вдохе и втягиваться на выдохе;
• Поочередное дыхание разными ноздрями – одна ноздря закрывается, другой всасывается воздух. Упражнение выполняется перед сном;
• Удджайи – то самое «змеиное дыхание». Мышцы лица и языка надо расслабить, подбородок опустить, зону гортани напрячь так, чтобы получился шипящий звук;
• Поза ребенка – асана с наклоном головы к коленям;
• Поза льва – нужно сесть, скрестить ноги по-турецки, положить ладони на колени и максимально высунуть язык, касаясь им подбородка. В этом положении следует задержаться на 5 дыхательных циклов;
• Китчари-мудра – сидя в том же положении, направить язык в сторону горла и коснуться и неба. Язык фиксируется на 5 вдохов-выдохов.

Если упражнения выполняются впервые, может потребоваться помощь инструктора по йоге. Важно помнить, что занятия дают ожидаемый эффект только при условии их регулярности.