Качественный отдых и сон обеспечивают нормальную активность и работоспособность в течение дня, укрепляет защитные силы организма, повышает способность к обучению и концентрации внимания, улучшает самочувствие и состояние здоровья. Однако нормально высыпаться удается далеко не всем.
Почему ухудшается качество сна?
Ухудшение качества сна отражается на работе многих систем организма, включая ЦНС, вызывает физиологические и психические патологии. Проблемы со сном возникают по различным причинам:
- Нарушение биологических ритмов, например, из-за работы в ночную смену или путешествия по разным часовым поясам;
- Психологические проблемы, потрясения, стрессы, возбуждающие нервную систему и мешающие нормальному сну;
- Физическая нагрузка непосредственно перед сном;
- Искусственный свет смартфонов, телевизоров, компьютеров;
- Прием лекарств, возбуждающих ЦНС;
- Кофеин, содержащийся в кофе, шоколаде, энергетических напитках.
Качественный сон невозможен сразу после плотного ужина, состоящего из тяжелой жирной пищи. Организму требуется некоторое время на переваривание, и только после завершения этого процесса человек может полноценно спать.
Для чего нужен полноценный сон?
Во время качественного сна в организме происходят многочисленные химические и физиологические процессы, необходимые для его нормального функционирования. Ритм сердца замедляется, артериальное давление снижается, это защищает сердечную мышцу и сосуды от изнашивания.
Когда человек спит, эндокринные железы активно вырабатывают гормоны, которые необходимы для восполнения ресурсов. Одновременно мозг сортирует информацию, отправляя важные данные в долговременную память, избавляясь от всего лишнего.
Как сделать свой сон качественным?
Соблюдая правила качественного сна, можно улучшить самочувствие, предотвратить целый ряд заболеваний, избавиться от раздражительности и плохого настроения. Для этого нужно:
- Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, причем и в будни, и в выходные;
- Спать примерно 8 часов в сутки, стараясь засыпать не позднее 23.00;
- Избегать сна в дневное время, особенно при наличии проблем с засыпанием по вечерам;
- Использовать кровать только для сна, но не для работы, еды, просмотра фильмов или других целей;
- Обеспечить себе адекватную физической нагрузку, но не позднее, чем за 4-5 часов до сна;
- Избегать плотного ужина, сделать выбор в пользу легких кисломолочных продуктов или фруктов;
- Не курить и не употреблять алкоголь на ночь.
Советы для качественного сна включают и организацию оптимальных условий для полноценного отдыха. Это означает, что матрас и подушка должны быть удобными, а саму спальню стоит проветрить перед сном. В идеале желательно убрать из комнаты телевизор и прочие приборы, излучающие голубоватый свет: он сильно мешает нормальному засыпанию. В комнате должно быть темно, тихо, не слишком холодно или жарко.
Чтобы легче засыпать, стоит придумать себе специальный расслабляющий ритуал. Это может быть, например, ванна с солью, практики йоги, чашка теплого молока с медом, спокойная музыка или запись звуков природы. Быстро уснуть помогает вечерняя прогулка на свежем воздухе. В кровати не стоит думать о проблемах и сложностях, на это будет достаточно времени днем. Нужно постараться расслабиться, вспомнить о чем-то приятном.
Все эти меры помогут обеспечить качественный сон, а значит, хорошее самочувствие в течение дня.