Продолжительность полноценного сна индивидуальна. Она определяется субъективными ощущениями и обычно варьирует от 6 до 9 часов. При дефиците сна организм человека истощается.
Клиническая картина хронического недосыпания
Симптомы хронического недосыпа и усталости проявляются на физическом и психическом уровне.
Изменения в соматическом статусе
Многочисленные наблюдения подтверждают, что скорость старения или изнашивания организма возрастает при продолжительности сна менее 7 часов в сутки из-за изменения гормонального фона, приводящего к замедлению синтеза эластина и коллагена.
При хроническом недосыпе симптомы напоминают дебют ОРВИ: бледность кожи, общее недомогание, гиперемия склер глаз, круги под глазами, головокружение и головные боли, тошнота, ощущение сердцебиения и боли в сердце, неспособность сконцентрировать внимание, раздражительность, апатия, лабильность пульса и артериального давления, гиперемия.
Девиации в поведении человека
Сбой в ритмах сна и бодрствования приводит к недостаточному синтезу серотонина – гормона, регулирующего поведение и эмоции, что сопровождается снижением фона настроения, впадением в депрессию, а также нарушением стройности мыслительных процессов. У человека пропадает желание общаться и интерес к окружающей действительности, что негативным образом сказывается и на его карьере. Производительность умственного и физического труда сотрудника снижается, а инициатива подавляется.
При хроническом недосыпе симптомы и последствия условно делят на общие, а также характерные для мужчин и женщин.
Общие признаки, характерные для обоих полов
Снижение иммунитета может спровоцировать появление онкологических заболеваний. Изменения гормонального фона опасны развитием сердечнососудистых и эндокринных заболеваний.
При хроническом недосыпе признаками поражения ЦНС являются раздражительность, тревожность, снижение производительности труда, склонность к прокрастинации (постоянному откладыванию срочных и важных дел), депрессия, замедление мыслительных процессов, галлюцинации, паранойя и суицидальные состояния.
Проявления хронической усталости у женщин и мужчин
Мужчины ощущают постоянное недомогание, уменьшение мышечной массы в связи с недостаточной выработкой соматостатина и тестостерона, а также снижение потенции. Практически полностью утрачивается либидо. В сперме снижается активность сперматозоидов. Возрастает агрессивность на фоне снижения умственных способностей, повышается вероятность рака предстательной железы.
Женщин, страдающих от хронического недосыпа, «выдают» гиперемированные глаза, «мешки» под глазами и бледность лица. Изменения гормонального фона сопровождаются сбоями менструального цикла, выпадением волос, ломкостью ногтей, увеличением массы тела, сухостью кожи и появлением морщин. Возрастает риск рака молочной железы.
Рекомендации по повышению качества сна
Купировать хронический недосып, его симптомы и подобрать лечение могут несколько простых правил.
Ужин должен быть лёгким. Следует уделять внимание продуктам, содержащим кальций, так как они способствуют скорейшему расслаблению и засыпанию. Мягкое седативное средство глицин содержится в чае из ромашки. Аналогичным свойством обладает отвар из пассифлоры.
Тёплый душ также позволяет расслабиться перед отхождением ко сну. В этой связи полезно создать соответствующие условия: выключить компьютер или телевизор, отложить книгу в сторону и побыть какое-то время в тишине.
