Установлено, что в норме продолжительность сна варьирует от 6 до 9 часов. Считается, что физиологическая потребность составляет 7,5-8,5 часов. Хронический недосып чреват накоплением усталости, депрессивными расстройствами и неврозами. Физическая активность благоприятствует повышению качества сна.

Структура сна

Сон состоит из 2-х фаз: быстрой и медленной.

Продолжительность быстрой фазы 15-20 минут. Её особенностями являются появление сновидений, характеризующихся активизацией ЦНС, увеличением ЧСС, активными движениями глазных яблок, повышением АД и температуры тела.

Медленная фаза длится примерно полтора часа. В ней выделяют 4 периода. Медленный сон сопровождается расслаблением мускулатуры, урежением дыхательных движений и сердцебиений, снижением АД и остановкой глазных яблок. Обе фазы чередуются. За ночь обычно наблюдается 4-5 циклов.

Физиологическое значение сна

Установлено, что в период сна усиливаются регенераторные способности и синтез гормонов. Организм восстанавливается.

Многочисленные наблюдения свидетельствуют, что хронический недосып проявляется вследствие нарушений рекомендаций режима сна:

• снижением памяти и когнитивных способностей;
• повышенной раздражительностью и депрессивными расстройствами;
• подавлением иммунитета (синтез цитокинов, ответственных за работу иммунокомпетентных клеток, происходит во время адекватного сна);
• изнашиванием организма, ухудшением состояния кожных и волосяных покровов;
• тенденцией к набору веса;
• увеличением риска патологических изменений со стороны сердечно-сосудистой системы.

Чтобы был хороший сон, следует соблюдать простые рекомендации.

Советы по здоровому сну

Согласно рекомендациям по сну, приём пищи должен быть прекращён как минимум за 3 часа до предполагаемого засыпания. Быстрому засыпанию благоприятствует активность в дневное время. По вечерам полезно проветривать помещение. Свежий воздух, тёплая ванна и травяной чай благоприятствуют здоровому сну.

Рекомендации перед сном утверждают, что засыпать желательно в одно и тоже время, устранив внешние раздражители (громкий звук, яркий свет). Постельное бельё следует менять раз в неделю или чаще. Лучше, если оно будет из натуральных материалов. Засыпать проще в положении на спине.

Чтобы избежать нарушения сна, необходимо следовать следующим рекомендациям:

• Период бодрствования следует начинать сразу после пробуждения или 1-го звонка будильника.
• Теиносодержащие напитки лучше употреблять в утреннее или дневное время.
• О напитках, содержащих этиловый спирт, лучше забыть совсем.
• Примерно за1-1,5 часа до предполагаемого отхождения ко сну следует прекратить активную физическую и умственную деятельность. Это позволит организму снизить энергозатраты и настроится на засыпание.